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四個方法,輕松判斷食物的熱量高低
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發布時間:2018-12-14 瀏覽數:134

大家越來越關注食物的熱量,但是天然食物的熱量值差異很大,怎樣才能簡單判斷食物的熱量值呢?有下面這么幾個基本規律。

  1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高

  比如說,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,“水水的”,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物,但“干貨”就略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克,含有淀粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

  蔬菜變成蔬菜干,水果變成水果干,紅薯變成紅薯干,牛肉變成牛肉干……水分少了,干貨多了,熱量值就會幾倍地上升。道理很簡單,幾斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊!熱量當然就濃縮了。

  再比如說,把1碗米飯加水煮成3碗米粥,雖然體積大了,但總熱量沒有任何變化,所以熱量密度就小了。反過來,把紅薯變成紅薯干的話,水分少了,干貨多了,熱量密度就大了,于是稍不小心就會多吃一些熱量進去。

  如果有人問我,一碗粥含多少熱量,我肯定沒法回答。因為如果他不告訴我粥里放了多少米,加了多少水,我就沒法計算其中含有多少干貨大米,多少淀粉、多少蛋白質、多少千卡熱量。

  這里得到的提示是:只要在同類食物中優先選擇那些水分大、干貨少、“油水”少的食物,即便吃的體積大一些,也是無需擔心的。

  確切說,這類食物吃得多些,其他高熱量食物往往就沒胃口多吃,就不容易發胖。這就是所謂的“吃得多、胖得少”。

  2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量就越高

  這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。糖是一種溶質,糖越多,水果或飲料中的水分所占比例就越低。

  所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄,特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁產品,一般也是15%以上的糖分。

  同樣道理,看甜飲料的熱量高低,只要看它包裝上的營養成分表就行。你會發現,熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比,而飲料中一般不加淀粉,所以碳水化合物幾乎就等于是糖。

  3.在干貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值就越高

  因為1克蛋白質和淀粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。

  比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生就是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。盡管紅小豆淀粉含量高達63%,黃豆蛋白質含量高達36%,遠比花生高,但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。

  同理,在制作菜肴的時候,原料不變,烹調中添加的烹調油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的熱量值就越高。

  4.在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高

  食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的熱量值中。

  所謂抗性淀粉,就是雖然是純正的淀粉,但是很難被人在小腸中消化的那一部分淀粉。它們會直接進入大腸,作為可發酵膳食纖維,成為大腸有益細菌的“糧食”,產生“短鏈脂肪酸”。這些短鏈脂肪酸有利于抑制有害細菌,有利于預防腸癌,還能幫助控制血脂水平。

  天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類,都有一部分的“抗性淀粉”。但是,經過精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。

  此外,膳食纖維能裹挾著少量脂肪進入大腸,最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性,幫助少量淀粉、蛋白質和脂肪進入大腸,逃過被人體消化吸收的命運。

  天然狀態的食物需要咀嚼,嚼得不夠碎的時候,消化吸收率也會略低一點兒。比如說,杏仁、巴旦木等質地很硬的堅果,并不能完全被人嚼爛,消化吸收率會因此降低。有研究表明,它們實際被人體吸收的熱量,并沒有計算出來的熱量那么高。

  這里,我們要記住一個概念:能量密度。

  能量密度:也稱為熱量密度。是指單位重量或體積的食物中,含有多少能量(熱量)。

  由于水分和膳食纖維是不含有熱量的,所以水分大、纖維多的食物能量密度低,比如蔬菜和水果。

  由于按重量比較,脂肪的熱量是三大供能營養素中最大的,所以,同樣水分含量的食物當中,脂肪越多,熱量就越高。

  那種水分低、干貨多、脂肪含量高的食物,是熱量值最高的。這樣的食物,如果營養素含量又少的話,那就非常不利于預防肥胖。比如餅干、曲奇、薯片之類,不值得經常吃。

  具體的食物熱量值,請大家查詢《中國食物成分表》。至于各種市售加工品牌食品的熱量值,就更簡單了:直接看包裝上的“營養成分表”,其中法定強制標注的項目是:總能量(熱量)、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。

  需要注意的是,因為我國遵循“國際標準單位”制度,標注的營養成分表上,熱量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。

  食物熱量的千卡本來基本上是整數,但千焦耳就有很多零頭,所以用的時候還得換算一下,很是麻煩。不過實操的時候也沒那么復雜,同類食物之間,就用千焦耳做對比好了。

  比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳熱量,那就比另一款含有280千焦耳熱量的高多了……看看它們的蛋白質含量差不多,那就直接買280千焦耳這個產品好啦。

  了解這些食物熱量的基本知識,再看看食物成分表,就會少了很多有關食物熱量的困惑,以后吃東西的時候就能心中有數了。


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